Formar buenos hábitos o dejar los malos: ¿qué es mejor?

Esta publicación es una traducción de un escrito del blog del profesor y autor Harry Fletcher-Wood.

Sabemos que debemos comer mejor, hacer más ejercicio, etcétera. Y aunque lo hacemos, al menos brevemente, los viejos hábitos persisten. Para los estudiantes, el éxito a largo plazo requiere hábitos de atención y esfuerzo, no impulsos aislados de energía: ayudarlos a formar buenos hábitos es fundamental.

Cambiar cualquier conducta es difícil, incluso cuando se trata de asuntos de vida o muerte. Los pacientes que se someten a un bypass de corazón corren el riesgo de someterse a otro bypass (o morir), a menos que cambien la forma en que comen y hacen ejercicio. Sin embargo, solo uno de cada diez pacientes se comporta de manera diferente dos años después de la operación (Deutschman, 2005). Esto se debe a que gran parte de nuestro comportamiento, al menos el 40 % (Wood, Quinn y Kashy, 2002), se vuelve rutinario: es posible que nuestro desayuno, rutina diaria de transporte y la manera en que iniciamos nuestra jornada laboral, no cambien durante años. La resistencia para cambiar, por lo tanto, “no es sorpresa”. Los programas de cambio conductual pueden:

Educar y motivar con éxito a las personas, especialmente a corto plazo. Sin embargo, cuando las cosas se ponen difíciles, a menudo no logran cambiar los comportamientos reales y los hábitos de salud a largo plazo

Wood y Neal, 2016

Sabemos que debemos comer mejor, hacer más ejercicio, etcétera. Y aunque lo hacemos, al menos brevemente, los viejos hábitos persisten. Para los estudiantes, el éxito a largo plazo requiere hábitos de atención y esfuerzo, no impulsos aislados de energía: ayudarlos a formar buenos hábitos es fundamental.

Hábitos: el desafío

Los hábitos son más automáticos que intencionales: tenemos menos control sobre ellos de lo que creemos (Gardner, 2014; Webb y Sheeran, 2006). Los hábitos se desarrollan cuando repetimos una acción en un contexto específico y este contexto comienza a gatillar el impulso de actuar de la misma forma (Gardner, 2014; Wood y Neal, 2007): si tomamos un bocadillo cada vez que pasamos por la sala de profesores, la sala de profesores se vuelve un gatillador de comer el bocadillo. Las intenciones ayudan a iniciar hábitos (Gardner, 2014; Kaushal y Rhodes, 2014): nuestro bocado puede estar motivado por necesitar más energía antes de nuestra próxima clase. Sin embargo, tendemos a mantener hábitos después de que nuestras intenciones cambian (Gardner, 2014). Comemos bocadillos a pesar de que ahora tenemos la intención de comer de forma saludable: una vez que formamos un hábito, nuestro comportamiento pasado predice nuestras acciones mejor que nuestras intenciones. Si comimos bocadillos todo el año pasado, probablemente lo haremos hoy, a pesar de nuestras nuevas intenciones.

Esto dificulta cambiar nuestros hábitos. Algunos estudios rigurosos han intentado hacerlo (Gardner, 2014), pero los modelos que se basan en el control intencional del comportamiento en el momento parecen no funcionar. Por ejemplo:

• Aumentar la creencia en uno mismo o las percepciones de control no es efectivo: decirnos a nosotros mismos que somos capaces de resistir comer bocadillos no logra mucho (Webb y Sheeran, 2006).
• Hay una problemática y amplia brecha entre decidir y actuar: decidir comer menos bocadillos en el siguiente año nuevo puede tener poco efecto a mediados de enero (Webb y Sheeran, 2006).
• La automoderación puede funcionar, pero es difícil de mantener, por ejemplo, ir a la sala de profesores y tratar de no comer bocadillos (Gardner, 2014; Wood y Neal, 2007).

Entonces, ¿cómo podemos cambiar los hábitos?

Formar nuevos hábitos: ¿qué es mejor?

Wood y Neal (2016) sugieren que “la creación de hábitos implica la realización repetida de acciones gratificantes en contextos estables”. Hay tres “componentes centrales”:

• Repetición del comportamiento: practicar la actividad.
• Gatilladores contextuales: practicar en un contexto estable, como un lugar, tiempo o situación social en particular. Añadir un comportamiento nuevo a un hábito ya existente puede ayudar.
• Recompensas: la actividad debe ser gratificante, ya sea en sí misma o porque otorga algún tipo de recompensa.

El apoyo social (el estímulo de los demás) puede reforzar estos cambios (Webb y Sheeran, 2006).

Un ejemplo de una intervención exitosa para el cambio de hábitos motivó a un grupo de participantes a asistir con regularidad al gimnasio (Charness y Gneezy, 2009). A los participantes se les ofreció 175 dólares (recompensa) por ocho idas (repetición del comportamiento) al gimnasio (contexto estable). Después de ganar la recompensa, los participantes continuaron asistiendo al gimnasio con más frecuencia y su condición física mejoró.

Dejar los malos hábitos: ¿qué es mejor?

Wood y Neal (2016) también ofrecen un modelo para romper los malos hábitos:

• Interrupción de gatilladores: usar cambios en el contexto para eliminar los gatilladores de comportamiento existentes (mudarse de casa es una oportunidad para viajar de manera diferente por la ciudad).
• Rediseño del entorno: agregar obstáculos al mal comportamiento (hacer que fumar sea más difícil prohibiéndolo en interiores), reducir los obstáculos al buen comportamiento (hacer que sea más fácil –post en inglés-) o alentar a las personas a rediseñar sus propios entornos (hacer las compras de una manera distinta, por ejemplo)
• Monitoreo o inhibición vigilante: usar pistas como recordatorios para cuando surja una tentación.

¿Cómo podemos aplicar esto en la práctica?

Formando hábitos

Podemos ayudar a los estudiantes a formar hábitos explicándoles y practicando estos métodos con ellos. Los estudiantes deben seguir una acción clara y simple, como una estrategia de revisión efectiva, como autoevaluarse. Ya sea que queramos que los estudiantes repasen, hagan su tarea o usen organizadores de conocimiento, es posible que debamos modelar esto para ellos (post en inglés). Entonces:

1) Repetición

Podemos darles a los estudiantes oportunidades múltiples para practicar el comportamiento deseado, como estudiar mediante exámenes de práctica en clases durante diez minutos a la semana, por ejemplo. Esto toma más tiempo del que ofrecemos usualmente: un estudio sugiere que las personas tardan en promedio 66 días en formar un nuevo hábito (Lally et al., 2010), mientras que otro sugiere que un hábito de ejercicio físico necesita cuatro sesiones de gimnasio a la semana durante seis semanas (Kaushal y Rhodes, 2015).

2) Contexto estable

Podemos asegurarnos de que los estudiantes practiquen en un contexto estable. Este puede ser un momento (siempre escribimos en silencio cuando comienza la clase), un lugar (siempre colgamos nuestras mochilas en la parte de atrás cuando entramos al laboratorio), o una señal (cuando suena esta música, es momento de ordenar). Si queremos que los estudiantes sigan el hábito en casa, podemos pedirles que elijan su propia señal de acción, utilizando intenciones de implementación (post en inglés): “Estudiaré con una prueba de práctica en mi habitación, apenas llegue a casa”.

3) Recompensas

Si bien existe alguna evidencia sobre la efectividad de las recompensas en las escuelas (Gneezy, Meier y Rey-Biel, 2011), estas pueden socavar la motivación intrínseca o fomentar la búsqueda de la recompensa y no del aprendizaje. Podemos promover recompensas intrínsecas al ayudar a los estudiantes a encontrar valor y satisfacción en la actividad misma. Si ofrecemos recompensas extrínsecas, estas deben ser intermitentes y para acciones específicas (Gneezy, Meier y Rey-Biel, 2011; Wood y Neal, 2016). También podemos animar a los estudiantes a comprometerse con sus acciones con otros.

Rompiendo hábitos

Al igual que con la formación de hábitos, podemos explicar a los estudiantes cómo eliminar malos hábitos una vez que hayan desarrollado una intención de cambio:

1) Interrupción de gatilladores

Podemos animar a los estudiantes a hacer cambios en el ambiente para reducir las actividades no deseadas, ya sea individual (conjuntos de movimientos, por ejemplo) como grupalmente (como comenzar un año escolar nuevo). Algunos momentos son especialmente poderosos (post en inglés), tales como hitos individuales (por ejemplo, los cumpleaños) o colectivos (como el año nuevo).

2) Rediseño del entorno

Podemos tratar de rediseñar el entorno para los estudiantes:

• Agregando obstáculos: dificultar las acciones no deseadas. Por ejemplo, eliminando distracciones y tentaciones.
• Reduciendo los obstáculos: facilitar las acciones deseables (discutidas aquí -en inglés–)

También podemos animar a los estudiantes a rediseñar sus propios entornos, identificando qué está haciendo que un comportamiento no deseado sea fácil y cambiándolo:

• “¿Con quién te podrías sentar para que te motives más por tu nuevo hábito?”.
• “¿Qué te distrae de hacer tu tarea? ¿Cómo puedes evitar o prevenir esta fuente de distracción?”.

3) Monitoreo o inhibición vigilante

Podemos monitorear el comportamiento de los estudiantes, invitarlos a monitorearlo ellos mismos o pedirles a los padres que lo hagan. Sin embargo, controlar demasiado el comportamiento puede provocar reacciones negativas, por lo que es mejor abordarlo con precaución.

Conclusión

A veces esperamos que acciones aisladas de los estudiantes marquen una gran diferencia, como postular a la universidad o elegir asignaturas para la prueba escolar de certificación final (GCSE en UK). Pero si lo vemos de forma continua, lo que marca una diferencia duradera son los hábitos de atención y esfuerzo de los estudiantes y la evitación de patrones de comportamiento negativos. Los alumnos que estudian habitualmente ya no necesitan elegir hacerlo cada vez, y esto les facilita mucho el estudio. Podemos ayudar a los estudiantes a formar hábitos positivos repitiendo las actividades deseadas, en contextos estables, y con recompensas. También, podemos ayudarlos a reducir hábitos problemáticos eliminando los gatilladores, rediseñando el entorno y animando a los estudiantes a monitorear su comportamiento. Los hábitos son una parte importante de lo que hacemos y de quiénes somos: formar los hábitos correctos es fundamental.

Sin embargo, la búsqueda de los hábitos plantea más preguntas aún. Dado el largo tiempo que tarda formar hábitos, es posible que los estudiantes titubeen mientras tratan de formarlos; al mismo tiempo que las presiones sociales pueden limitar el efecto de sus buenas intenciones (Webb y Sheeran, 2006). La formación de hábitos es gradual y complicada (otra publicación analiza qué podemos hacer para fomentarlos). Además, el tiempo y el esfuerzo que se necesita para formar un hábito significa que elegir los hábitos que tienen más impacto es fundamental, lo que será tema para futuras publicaciones (ver blog original).

Este post es posible gracias a la generosidad de Harry Fletcher-Wood que nos ha permitido traducir sus interesantes publicaciones.

Para acceder a la publicación original en inglés haga clic aquí.

Esta publicación es un extracto del libro Hábitos para una escuela exitosa (extracto publicado antes de la traducción completa del libro)

Si te pareció interesante, Harry te invita a visitar otras de sus publicaciones…

En español

• Cómo ayudar a los estudiantes a mantener hábitos

En inglés

• Motivar que lo estudiantes hagan lo que les pedimos intenciones de acción (post en inglés).
• Elegir el momento perfecto para pedirles a los estudiantes que decidan qué hacer (post en inglés).
• Reducir o aumentar los obstáculos: hagamos el comportamiento deseado más fácil de lograr.

Bibliografía

Charness, G. and Gneezy, U. (2009). Incentives to Exercise. Econometrica, 77(3), pp.909-931.

Deutschman, A. (2005). Change or Die. Fast Company. [blog] https://www.fastcompany.com/52717/change-or-die

Gardner, B. (2014). A review and analysis of the use of ‘habit’ in understanding, predicting and influencing health-related behaviour. Health Psychology Review, 9(3), pp.277-295.

Gneezy, U., Meier, S., & Rey-Biel, P. (2011). When and why incentives (don’t) work to modify behavior. The Journal of Economic Perspectives, 25(4), pp.191–209.

Kaushal, N., and Rhodes, R. (2015). Exercise habit formation in new gym members: A longitudinal study. Journal of Behavioral Medicine, 38, pp.652–663. http://dx.doi.org/10.1007/ s10865-015-9640-7

Webb, T., Sheeran, P. (2006) Does Changing Behavioral Intentions Engender Behavior Change? A Meta-Analysis of the Experimental Evidence. Psychological Bulletin DOI: 10.1037/0033-2909.132.2.249.

Wood, W., and Neal, D. (2007) A New Look at Habits and the Habit–Goal Interface. Psychological Review, 114(4), pp.843–863.

Wood, W., and Neal, D. (2016). Healthy through habit: Interventions for initiating & maintaining health behavior change. Behavioral Science & Policy, 2(1), pp. 71–83.

Wood, W., Quinn, J., and Kashy, D. (2002). Habits in Everyday Life: Thought, Emotion, and Action. Journal of Personality and Social Psychology 83(6), pp.1281–1297.